في حين أن الهدف الأساسي من السباحة هو زيادة السرعة، يركز العديد من السباحين على زيادة المسافة، لذلك سأقدم أربع نصائح بسيطة ولكن سهلة للسباحة لمسافات طويلة دون تعب.
لا تقصر مسافة السباحة
سيؤدي تقصير مسافة السباحة إلى تقليل الدفع واستخدام المزيد من الطاقة، لذا لا تفعل ذلك. يعد إطالة مسافة السباحة عنصرًا أساسيًا في السباحة الفعالة لمسافات طويلة، ومن أجل تحقيق ذلك في السباحة الحرة، يجب عليك الحفاظ على وضع الجسم الأفقي في جميع الأوقات، وهو أمر ضروري في جميع الأوقات لأنه يقلل من المقاومة ويجعل استخدام كل ضربة أكثر كفاءة. عندما يكون الجسم في الوضع الصحيح، فكر في ضربة الذراع: تحتاج إلى الوصول إلى أقصى حد ممكن للأمام، وبينما تسحب للخلف، قم بمد الذراع الأخرى إلى أقصى حد ممكن للأمام. الحفاظ على مستوى جسمك ومد ذراعيك في نفس الوقت هو الطريقة الأكثر كفاءة للمضي قدمًا، مما يعني أنه يمكنك توفير المزيد من الطاقة لسباحة طويلة.
تناول الطعام المناسب
اشرب الكثير من السوائل أثناء التدريب والمنافسة، مع تناول الحبوب الكاملة والخضروات والكثير من البروتين الخالي من الدهون. من أجل توليد الطاقة اللازمة للسباحة، تذكر إحضار زجاجة كبيرة من الماء وبعض ألواح الطاقة لتجديدها في منتصف تدريبك لأن السعرات الحرارية التي تحرقها وتتعرق أثناء مسابقة السباحة التنافسية لا تصدق.
زيادة اللياقة البدنية تدريجيًا
السباحة لمسافات طويلة هي عملية مستمرة، تمامًا مثل ركوب الدراجات والجري، وتحتاج إلى تحديد الأهداف بطريقة خاصة حتى تتمكن من التقدم تدريجيًا. لن تؤدي محاولة 10 كيلومترات في البداية إلا إلى الإصابة أو فقدان الدافع الكامل، ولهذا السبب يجب أن تبدأ بسرعة معينة بـ 10 أشواط لمسافة 50 مترًا، ثم تزيد إلى 75 مترًا ثم 100 متر. هذا سيزيد من لياقتك وقدرتك على التحمل، وكذلك تحسين تقنية السباحة وكفاءتها، حيث يمكنك رؤية التقدم باستمرار وتكون قادرًا على إكمال التدريب دون الشعور بالتوتر والانكسار الجسدي.
تعلم كيفية التنفس
تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين. تحتاج عضلات السباحة إلى الكثير من الأكسجين. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في السباحة لمسافات طويلة، فعليك قبولها والتكيف معها. فيما يلي ثلاث قواعد أساسية ونصائح ستمنحك المزيد من الأكسجين وإيقاعًا أفضل أثناء السباحة، وتساعدك على التنفس أثناء السباحة، وتؤكسج جسمك دون خلق مقاومة أو تشتيت، مما يعني أيضًا أنك ستتمتع بمزيد من القوة والكفاءة في الماء:
1. حافظ على وجهك في الماء. نعلم أن هذا قد يكون غير مريح في البداية، ولكنه ضروري لأنه عندما تسبح ورأسك مرفوع، ستغرق وركاك وساقاك بشكل أعمق وستفقد وضع الجسم المذكور أعلاه.
2. ازفر تحت الماء. استنشق أثناء الدوران وازفر من خلال أنفك وفمك عندما يدخل رأسك الماء. قد يكون هذا الأمر غير مريح في البداية، لكنه وسيلة للحصول على المزيد من الأكسجين مع تقليل الوقت الذي تقضيه في الصعود إلى السطح والنظر إلى الأعلى قدر الإمكان.
3. التنفس من جانب واحد. بالنسبة للسباحة الحرة لمسافات طويلة، من الأفضل التنفس من جانب واحد. يمنحك هذا إيقاعًا جيدًا والكثير من الأكسجين. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنك بحاجة إلى تصحيح اختلالات الجسم البسيطة عند التنفس من جانب واحد.
